Zucker: Wie viel ist unbedenklich?
Wie Sie Zucker erkennen und Ihren Konsum verringern können
Fast nie ist auf den ersten Blick erkennbar, wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist. Und welche Tagesmenge empfehlen Expert:innen?
Ob in Müsli, Fruchtsäften oder Nudeln: In fast allen Lebensmitteln steckt Zucker. Entweder, weil er natürlicherweise darin vorkommt – als Fruchtzucker (Fructose) etwa in Obst oder als Milchzucker (Lactose) in Milchprodukten – oder weil er nachträglich zugefügt wurde, um zum Beispiel Lebensmittel zu süßen, ihren Geschmack zu verbessern oder die Haltbarkeit der Produkte zu erhöhen. Für Verbraucher:innen ist das oft schwer zu durchschauen – zumal sich hinter Bezeichnungen wie Maltodextrin ebenfalls Zucker verbirgt.1 Und schließlich gibt es auf dem Markt auch noch Alternativen wie Stevia und Xylit.
Zu viel Zucker kann die Entstehung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas begünstigen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb Grenzwerte: Bei Kindern und Erwachsenen sollte maximal 10 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr aus sogenannten freien Zuckern bestehen. Das bezieht sich auf zugesetzte Zucker, aber auch auf Lebensmittel mit einem natürlich hohen Zuckergehalt wie Honig oder Obstsäfte.2
Umgerechnet sind das für einen durchschnittlichen Erwachsenen, der etwa 2.000 Kilokalorien (kcal) zu sich nimmt, rund 50 Gramm Zucker am Tag, also etwa 13 Teelöffel oder 17 Stück Würfelzucker. In Deutschland übersteigt der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker diesen Wert jedoch. Wie lässt sich der Zuckergehalt in Lebensmitteln erkennen und der Konsum senken?
Was die Nährwertkennzeichnung verrät
Einen Anhaltspunkt bietet zunächst die Nährwertkennzeichnung auf verpackten Lebensmitteln. Die Tabelle zeigt den gesamten Zuckergehalt eines Produkts, neben dem zugefügten demnach auch Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), die zum Beispiel in Honig und Trockenobst vorkommen.3 Wie viel Prozent des Tagesbedarfs 100 Gramm oder Milliliter des Lebensmittels decken, kann der Hersteller freiwillig angegeben. Achten Sie darauf, ob sich Angaben auf willkürlich kleine „Portionen“ beziehen – dann erscheint nämlich automatisch auch die Zuckermenge geringer und das Produkt wirkt „gesünder“. Außerdem bezieht sich die Angabe immer auf den durchschnittlichen Erwachsenen und dessen Kalorienverbrauch (2.000 kcal) und wird nicht etwa nach Alter und Geschlecht unterschieden.
Was heißt „zuckerarm“?
Saccharose steht vermutlich in den meisten Küchen. Es handelt sich dabei um den einfachen Haushaltszucker, den es zum Beispiel in brauner oder weißer Form oder als Kandis gibt. Daneben existieren aber auch noch eine Vielzahl anderer Zuckerarten, Süßmacher und süß schmeckende Zutaten.
Einige Werbeaussagen wie „zuckerarm“ oder „zuckerreduziert“ sind per Gesetz definiert und dürfen deshalb nur in bestimmten Kontexten verwendet werden. Doch aufgepasst: „Zuckerfrei“ zum Beispiel heißt nicht automatisch, dass ein Lebensmittel wirklich keinen Zucker mehr enthält. Ein Restgehalt von maximal 0,5 Gramm je 100 Gramm bzw. 100 Millilitern ist weiterhin erlaubt. Aufmerksamkeit ist auch bei anderen Werbeaussagen geboten, wie zum Beispiel „weniger süß“ – sie bedeuten nicht, dass in einem Produkt wenig Zucker verarbeitet wurde, sondern beziehen sich nur auf den Geschmack.
Weniger Zucker essen
Um tatsächlich weniger Zucker zu essen, gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Wenn Sie morgens zum Beispiel gern Müsli essen, probieren Sie es anstatt eines Fertigprodukts doch einmal mit einem Mix aus Haferflocken, Nüssen und Trockenobst.4 Auch Naturjoghurt lässt sich mit Obst und Nüssen aufpeppen und enthält weniger Zucker als fertige Fruchtjoghurts.
Beim Kochen können Sie anstelle von Zucker andere Gewürze oder Aromen wie Zimt oder Kardamom benutzen – oder einen Salat etwa mit Walnüssen oder Kräutern würzen. Getränke eignen sich ebenfalls dazu, Zucker zu sparen. Greifen Sie statt zu Limonaden oder Eistee doch einmal zu Leitungswasser. Wem das zu fad schmeckt, kann Kräuter wie Minze oder auch Gemüse wie Gurke hinzugeben. Das schmeckt dann vielleicht anfangs nicht so intensiv wie gewohnt, ist allerdings auf Dauer gesünder als die „zuckerfreien“ Produkte, die meist Süßungsmittel enthalten.
Ein weiterer Tipp: Gewöhnen Sie sich langsam an einen weniger süßen Geschmack und mischen Sie zum Beispiel zuckerhaltige Säfte mit Wasser. Oder geben Sie anfangs zum Fruchtjoghurt etwas Naturjoghurt dazu und steigern Sie diese Menge nach und nach.
Ganz auf Süßes verzichten müssen Sie übrigens nicht. Es lohnt sich aber, sich zu fragen, ob die Lust aufs Naschen vielleicht mit einem stressigen Alltag zu tun hat. Unter Umständen lassen sich dann bestimmte Verhaltensmuster eher ändern, die, wie eine gesunde Ernährung, langfristig für mehr Gesundheit und Freude im Leben sorgen können – und das gelegentliche Stück Schokolade vielleicht sogar noch besser schmecken lassen.
Stand: 28. Oktober 2023 – Gute Pillen – Schlechte Pillen 06/2023 / S.26