Hochdosiertes Vitamin B12: Nutzen nicht belegt
Risiken der Nahrungsergänzungsmittel sind schlecht untersucht
Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 sinnvoll. Ein Nutzen hochdosierter Präparate ist aber weder für sie noch für andere gesunde Personengruppen belegt.
Die Anbieter vieler Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 setzen offenbar auf die Formel „viel hilft viel“. Das zeigt ein aktueller Marktcheck von Ökotest: Rund die Hälfte der 24 geprüften Präparate liefern mehr als das Hundertfache der täglich empfohlenen Tageszufuhr von 4 Mikrogramm. Fast alle überschreiten die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel empfohlene Höchstdosierung von 25 Mikrogramm pro Tag.1 Weil die BfR-Empfehlung nicht verbindlich ist, hat das erstmal keine rechtlichen Konsequenzen. Doch wozu soll so viel Vitamin B12 eigentlich gut sein? Und ist es nicht irgendwann zu viel des Guten?
Unterversorgung selten
Im menschlichen Körper spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Das Vitamin muss über die Nahrung zugeführt werden, natürlicherweise kommt es praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut oder die Alge Spirulina enthalten zwar auch Vitamin B12, das reicht aber in der Regel nicht aus. Denn die Mengen sind entweder zu niedrig oder der menschliche Körper kann die Form von Vitamin B12 in diesen Lebensmitteln nicht verwerten.2
Dennoch gilt die Versorgungslage der gesunden Allgemeinbevölkerung in allen Altersklassen als gesichert. Aber es gibt Risikogruppen für eine Unterversorgung. Dazu zählen vor allem Menschen, die sich vegan, also rein pflanzlich ernähren. Sie müssen Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Bei manchen Menschen kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigt sein, etwa bei einigen Magen-Darm-Erkrankungen oder bei regelmäßiger Einnahme bestimmter Medikamente wie dem Antidiabetikum Metformin. Weisen Arzt oder Ärztin bei ihnen einen Vitamin-B12-Mangel nach, können sie ein Kassenrezept für ein Arzneimittel mit Vitamin B12 ausstellen. Hier spielen Nahrungsergänzungsmittel also keine Rolle.
Wenig reicht meistens
Vitamin B12 wird im menschlichen Körper vor allem in der Leber gespeichert. Dieser Vorrat reicht für rund drei bis fünf Jahre. Bei unzureichender Zufuhr oder Aufnahme machen sich Mangelsymptome daher erst nach einiger Zeit bemerkbar. Um gut versorgt zu sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen täglich rund 4 Mikrogramm Vitamin B12. Wer tierische Lebensmittel verzehrt, braucht keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12. Dennoch werden Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 breit beworben, dabei sind Dosierungen von 400 oder 500 Mikrogramm pro Tag keine Seltenheit.
Mindestgehalte für Health Claims
Wenn Nahrungsergänzungsmittel mit gesundheitsbezogenen Angaben (Health Claims) beworben werden sollen, braucht es nur ein Tausendstel der häufig in den Produkten enthaltenen Dosis. Lediglich 0,4 Mikrogramm Vitamin B12 muss eine übliche Verzehrmenge pro Tag liefern, damit ein Präparat den Claim „unterstützt die normale Nervenfunktion“ tragen darf.
Dieser Health Claim über Vitamin B12 ist neben sieben weiteren laut Gesetz ausdrücklich zugelassen. Allerdings sind Hersteller nicht dazu verpflichtet, für ihre Werbung den nüchternen Wortlaut aus dem Gesetz zu übernehmen. Auch ein plakatives „für die Nerven“ darf auf der Packung stehen, solange im Kleingedruckten der zugelassene Claim konkret wiedergegeben ist. Laut EuGH-Rechtsprechung reicht es, wenn ein Sternchenhinweis die Inhalte miteinander verknüpft.3 Für durchschnittliche Verbraucher:innen ist aber schwer zu durchschauen, was genau hinter der erlaubten Aussage steckt. Denn dass man etwa dank des Mittels nervenstärker durch einen stressigen Tag kommt, ist nicht belegt.
Vitamin-B12-Aufnahme begrenzt
Nahrungsergänzungsmittel enthalten pro Tagesdosis ein Vielfaches der empfohlenen Zufuhr. Ob das sinnvoll ist, ist aber fraglich: Denn der Mensch kann Vitamin B12 nur in begrenztem Umfang über den unteren Teil des Dünndarms aufnehmen. Bei Mengen von rund 2 Mikrogramm pro Mahlzeit findet zunächst keine aktive Aufnahme mehr statt, zusätzlich wird nur etwa ein Prozent der Dosis über andere Mechanismen aufgenommen.4
Risikobewertung mit dünnen Daten
Wie sieht es mit möglichen Risiken von hohen Dosierungen aus? Das ist für Vitamin B12 nicht ganz klar, weil solide Daten fehlen. Grundsätzlich unbedenklich sind hohe Dosen vermutlich nicht, denn der Körper kann erhebliche Mengen des wasserlöslichen Vitamins speichern.
Die EU plant schon seit 2004, Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel zu regeln. Bei Vitamin B12 haben die Mitgliedsstaaten bislang sehr unterschiedliche Vorstellungen: In einigen Ländern gibt es keine Begrenzungen, Italien hat eine Höchstmenge von 1000 Mikrogramm Vitamin B12 festgelegt. Österreich empfiehlt – rechtlich unverbindlich – eine maximale Tagesdosis von 25 Mikrogramm für Nahrungsergänzungsmittel. Das BfR kommt zu demselben Ergebnis.5 In seiner Berechnung berücksichtigt das Institut mit einer Sicherheitsspanne eine Quelle aus dem Jahr 2000, nach der bei einer Aufnahme von täglich 100 Mikrogramm Vitamin B12 über die Nahrung und Supplemente keine unerwünschten Gesundheitswirkungen bekannt geworden seien. Heutige Präparate überschreiten die 100 Mikrogramm oft um ein Vielfaches. Und sie werden möglicherweise auch von Menschen eingenommen, die schon über die Ernährung reichlich mit Vitamin B12 versorgt sind.
Ergänzung bei veganer Ernährung
Was ist bei veganer Ernährung eine ausreichend hohe, aber noch sichere Menge für Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln? Das ist bisher nicht ausreichend geklärt. Vieles spricht dafür, die notwendige Zufuhr von 4 Mikrogramm pro Tag lieber auf mehrere kleine Mengen angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu verteilen als eine einmalige Mega-Dosis.6 Wer sich unsicher ist, ob das reicht, kann mit dem Hausarzt oder der Hausärztin beraten, ob eine Vitamin-B12-Messung sinnvoll ist.
Stand: 5. Mai 2023 – Gute Pillen – Schlechte Pillen 03/2023 / S.25