Fit ohne Ergänzung
Brauchen Freizeitsportler Nahrungsergänzungsmittel?
Wer es darauf anlegt, findet in Drogerien und Apotheken unzählige Pulver, Gels, Kapseln oder Säfte, deren Inhaltsstoffe für mehr Kraft oder Ausdauer beim Sport sorgen sollen. Auch zur schnelleren Regeneration wird so manches angeboten – häufig direkt in einem der angesagten Sportstudios.
Der Griff zu einem Nahrungsergänzungsmittel ist für viele Deutsche Routine: 14 Prozent der Befragten gaben für den aktuellen Ernährungsreport an, täglich Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe zu sich zu nehmen.1 Unter den Anwendern dürften viele Hobbysportler und Hobbysportlerinnen sein, diese geben jährlich mehrere hundert Millionen Euro für Nahrungsergänzung aus. Dabei sind die Präparate meist weder sinnvoll noch leistungssteigernd, wie sehr viele Studien zeigen.2
Kein Mucki-Effekt
Beispiel Muskelaufbau: Proteinhaltige Pulver und Riegel werden überall verkauft. Aber braucht sie der Hobbysportler, um die Wirkung seines Trainings zu verstärken? Nein, denn die empfohlene Menge Eiweiß, die ein Erwachsener täglich benötigt, liegt bei 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Treibt man regelmäßig Sport, sind es 1,2 bis 1,8 Gramm. Und auch die erreicht Mann oder Frau hierzulande ganz simpel mit einer ausgewogen Ernährung. Mehrere Studien belegen, dass proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel keinen erwähnenswerten Effekt auf den zusätzlichen Muskelzuwachs haben.3
Die Magnesium-Versprechung
Ein Ärgernis für jeden Sportler: Trifft ein plötzlicher Schmerz in der Wade oder im Fuß einen Langstreckenläufer auf den letzten Kilometern, ist der Wettbewerb in der Regel wahrlich gelaufen. Immer wieder wird zum Vermeiden solcher Muskelqualen Magnesium beworben. Der Stoff soll zur Vorbeugung und Linderung von Krämpfen Wunder wirken. Als Argument wird angeführt, dass Magnesium an der Reizleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt ist und dass bei schwerem Mangel Krämpfe auftreten können. Wir haben allerdings aktuell keine hochwertigen Studien gefunden, die einen Effekt von Magnesium auf sportlich bedingte Muskelkrämpfe untersucht haben. Ob Sportler von Magnesium profitieren, bleibt also unklar. Verblüffend und belegt: Durch Sport hervorgerufene Muskelkrämpfe sind eher auf Wasserverlust durch Schwitzen, Überlastung und zu wenig Dehnung der Muskeln zurückzuführen. Magnesium spielt dabei nur eine untergeordnete Rolle.4
Muskelkater: Kein Effekt
Viele schlucken sogenannte Antioxidanzien wie Vitamine, Mineralstoffe oder L-Carnitin, um damit einem Muskelkater vorzubeugen. Doch das nützt wenig. Für eine aktuelle Bewertung wurden alle großen Fachzeitschriften und Datenbanken bis Februar 2017 untersucht.5 Fünfzig zuverlässige Studien wurden bei der Auswertung berücksichtigt. Sie enthalten die Daten von 1.089 Teilnehmern, darunter 961 Männer und 128 Frauen. Das Alter lag zwischen 16 und 55 Jahren. Der Trainingsstatus variierte von wenig bis mäßig trainiert. Die Nahrungsergänzungsmittel wurden teils vor, teils nach dem Training eingenommen. Die Analyse ergab zwar einzelne Hinweise darauf, dass eine hochdosierte „antioxidative“ Supplementierung die Muskelschmerzen leicht reduzieren kann. Die Reduktion war jedoch jeweils so gering, dass sie kaum einen Unterschied machte. Keine der Studien berichtete, ob Teilnehmerinnen und Teilnehmer einen persönlichen Vorteil bemerkt hatten, etwa dass sie sich früher ohne Probleme bewegen und wie gewohnt trainieren konnten. In zwei Studien wurde jedoch von unerwünschten Wirkungen berichtet: Alle sechs Teilnehmer der „antioxidativen Testgruppe“ einer Studie bekamen Durchfall. Einer von 26 Teilnehmern in der zweiten Studie litt unter leichter Magenverstimmung.
Fazit
Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig für gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Der Körper bekommt alle Nährstoffe, die wir brauchen – egal ob im Alltag sportlich unterwegs oder nicht. Dagegen kann der Konsum von den schlecht kontrollierten Nahrungsergänzungsmitteln mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein.
Antioxidanzien
GPSP 1/2013, S. 12
Stand: 8. März 2018 – Gute Pillen – Schlechte Pillen 02/2018 / S.25